Selbstständig und ausgebrannt? Wie sich Freelancer vor Burnout schützen können

Wer sich selbstständig macht, denkt in der Regel zunächst an die zahlreichen Vorzüge, die diese Arbeitsweise mit sich bringt: freie Zeiteinteilung, attraktive Verdienstmöglichkeiten, abwechslungsreiche und oft ortsunabhängige Projekte. Aber ein so hohes Maß an Selbstbestimmung bringt auch vielseitige Herausforderungen mit sich.

Die unsichere Auftrags- und Finanzlage kann dazu führen, dass Freelancer in schwierigen Phasen Existenzängste entwickeln. Oder sie schrecken bei guter Auslastung davor zurück, Anfragen abzulehnen und übernehmen stattdessen lieber zu viele Projekte auf einmal. Eine hohe Arbeitsbelastung und permanenter Termin- und Abgabestress sind das Resultat.

Hinzu kommt, dass viele Freiberufler überwiegend oder ausschließlich alleine arbeiten. Neben mangelnden Austauschmöglichkeiten im Alltag bedeutet dies auch fehlende Unterstützung im Krankheitsfall. Dies erhöht zusätzlich den Druck und das Risiko eines Burnouts für Freelancer.

Burnout durch Selbstständigkeit – Warnsignale

Dass es während der Arbeit phasenweise viel zu tun gibt, ist ganz normal. Aber wo hört punktueller Stress auf und wo fangen strukturelle Überlastung und Burnout an? Eine allgemeingültige Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Auslöser und Symptome sind oft sehr individuell und die Übergänge fließend. Es gibt jedoch erste Anzeichen für ein Burnout, auf die Freelancer achten sollten.

Permanentes Gefühl der Überarbeitung

Ein anstrengender Tag oder eine stressige Woche lassen sich manchmal nicht vermeiden. Gefährlich wird es jedoch, wenn eine solche Mehrarbeit Dauerzustand ist. Nie mit der Arbeit fertig zu werden und sich ständig ausgelaugt zu fühlen, kann eine Vorstufe oder sogar ein frühes Symptom von Burnout bei Selbstständigen darstellen.

Fehlende Work-Life-Balance

Die eigene Work-Life-Balance ist aus den Fugen geraten, wenn Sie nach Feierabend und in der Freizeit andauernd an die Arbeit denken und auch während Phasen der Regeneration nie richtig abschalten können. Dies stellt einen großen Risikofaktor für Burnout bei Selbstständigen dar.

Zu hohe Ansprüche an die eigene Arbeit

Engagiertes und gewissenhaftes Arbeiten ist eine Grundvoraussetzung für beruflichen Erfolg. Wenn hohe Erwartungen an sich selbst jedoch in unrealistischem Perfektionismus münden, kann es kritisch werden. Wer glaubt, immer noch schneller, besser und effizienter arbeiten zu müssen, läuft Gefahr, sich permanent zu überfordern und dabei ein negatives Selbstbild zu entwickeln. Das führt nicht nur bei Freelancern zu Burnout oder Depression. 

Vermischung von Beruf und Privatleben

Nach Feierabend „schnell noch ein paar Mails beantworten“, am freien Tag „zwei, drei Stunden Arbeit einschieben“ oder in den Urlaub „ein paar Projekte mitnehmen“: Aufgrund der hohen Flexibilität neigen besonders Freelancer dazu, Burnout zu entwickeln. Sie verwischen die Grenzen zwischen Beruf und Freizeit oder heben sie sogar völlig auf. Dadurch werden Phasen, die eigentlich der Erholung dienen sollten, mehr und mehr mit Arbeit belegt. Momente der Ruhe und Entspannung werden immer seltener, die Beziehung leidet.

So schützen sich Freelancer vor Burnout

Schon bevor erste Symptome auftreten, ist es sinnvoll, sich als Freelancer mit Burnout zu beschäftigen. Sorgen Sie dafür, dass es erst gar nicht so weit kommt. Setzen Sie sich dafür regelmäßig mit der eigenen beruflichen Situation auseinander und stellen Sie sich zum Beispiel folgende Fragen:

• Kann ich nach der Arbeit richtig abschalten?
• Nehme ich mir genug Zeit für Familie und Freunde?
• Gehe ich meinen Hobbys in meiner Freizeit aktiv nach, ohne an den Job zu denken?
• Habe ich Menschen in meinem Umfeld, die meine berufliche Situation kennen und mit denen ich mich austauschen kann?
• Nehme ich mir mindestens einmal pro Woche einen Tag und mindestens einmal pro Jahr einige Wochen richtig frei?

Wer mehrere dieser Fragen nicht uneingeschränkt mit Ja beantworten kann, läuft eventuell Gefahr, sein Arbeitspensum nicht mehr auf eine gesunde und ausgewogene Weise zu bewältigen. Die konsequente Einhaltung einer festen Arbeitsstruktur schützt Freelancer vor Burnout. Dazu gehören:

• Geregelte Arbeitszeiten
  Dass Freelancer rund um die Uhr arbeiten können, heißt nicht, dass sie das auch tun sollten. Legen Sie realistische Arbeitszeiten fest, um einem Burnout vorzubeugen — regelmäßige freie Tage und Urlaube inklusive.
• Fester Arbeitsort
  Wer zu Hause arbeitet, neigt eher dazu, Beruf und Privatleben miteinander zu vermischen. Daher ist es hilfreich, sich daheim einen festen Arbeitsplatz einzurichten. Das kann ein ganzes Zimmer oder auch nur ein kleiner Schreibtisch sein – Hauptsache, es besteht eine klare Trennung zwischen Arbeits- und Wohnbereich. Je nach Wohnort und Lebenssituation können Freelancer zudem auch in Cafés arbeiten oder sich in einem Coworking-Space einmieten.
• Soziale Kontakte
  Cafés und Coworking-Spaces bieten Freelancern während der Arbeitszeit ein soziales Umfeld und die Möglichkeit zum Austausch. Wenn Sie lieber allein von zu Hause aus arbeiten, pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte und sprechen Sie über Ihre Arbeitssituation – idealerweise auch mit anderen Freiberuflern und Selbstständigen. Zur Vernetzung eignen sich zum Beispiel Freelancer-Plattformen und -Portale.
• Bewusste Freizeitgestaltung
  Ein großer Risikofaktor für Burnout bei Selbstständigen liegt vor, wenn sich der ganze Alltag nur noch um die Arbeit dreht. Natürlich ist es großartig, wenn der Job erfüllend ist und Spaß macht. Allerdings sollte er deshalb nie alle anderen Lebensbereiche überschatten. Daher ist es wichtig, einen Teil der arbeitsfreien Zeit ganz bewusst Dingen zu widmen, die Freude, Energie oder Erholung bringen. Das können sportliche Aktivitäten, Treffen mit Freunden oder Kinobesuche sein – Hauptsache etwas, auf das Sie sich nach getaner Arbeit am Feierabend oder Wochenende freuen.

Diese Maßnahmen helfen, einem Burnout durch Selbstständigkeit aktiv vorzubeugen – eine Garantie sind sie aber nicht. Daher sollten Freelancer Warnsignale stets ernst nehmen und im Ernstfall schnell reagieren.

Selbstständig und ausgebrannt: Das können Freelancer bei Burnout tun

Ein Burnout als Selbstständiger zu entwickeln ist leider keine Seltenheit. Im Arbeitsalltag mit mehreren Kunden und Projekten ist es herausfordernd, sich abzugrenzen und ausreichend Auszeiten zu nehmen. Wer also selbstständig ist und zu viel Arbeit auf dem Tisch hat, sollte schon bei den ersten Anzeichen einer andauernden Erschöpfung besonders sensibel sein.

Bei Burnout-Verdacht: Holen Sie sich Hilfe!

Treten Burnout-Symptome vermehrt auf, sollten Sie sich unbedingt professionelle Hilfe bei Ihrem Hausarzt oder anderen Fachärzten suchen. Bestätigt sich der Verdacht in der Diagnose, ist es für eine erfolgreiche Genesung zunächst entscheidend, das Ergebnis zu akzeptieren. Gestehen Sie sich ein, dass Sie Unterstützung in Form geeigneter Behandlungsmethoden und Therapieansätze benötigen.

Langfristig gegen Stressursachen vorgehen

Stellen Sie die eigene Arbeitsweise konsequent um, um Stressursachen oder -auslöser im Berufsalltag so weit wie möglich dauerhaft zu minimieren. Unterstützend lassen sich Bewältigungsstrategien und Stressmanagement-Techniken erlernen, die in kritischen Situationen oder bei wieder auftretenden Symptomen eine erste Hilfestellung bieten können. Neben einfachen Atem- und Entspannungsübungen können auch Meditation und mentales Training langfristige Erfolge liefern. Wer tiefer in die Materie einsteigen möchte, kann zudem den Besuch sogenannter Stressseminare in Erwägung ziehen. Hier vermitteln Experten hilfreiche Methoden zur Vermeidung von und zum Umgang mit Stress.